برنامه بدنسازی کشتی
برنامه بدنسازی کشتی شامل تمرینات و روش‌های ورزشی است که برای تقویت قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری، تعادل و تکنیک‌های مربوط به کشتی استفاده می‌شود. این برنامه هدف دارد تا ورزشکاران را برای رقابت در رینگ کشتی آماده کند. در زیر یک برنامه بدنسازی کشتی را برای شما توضیح خواهم داد:
تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات بدن و افزایش قدرت استفاده می‌شوند. این تمرینات می‌توانند شامل وزنه‌برداری، ارتجاعی، تمرینات ایستا و پویا با وزنه، تمرینات بدنی بدون وزنه و استفاده از ماشین‌های وزنه‌برداری باشند.
تمرینات استقامتی: تمرینات استقامتی برای افزایش تحمل و استقامت قلب و عروق استفاده می‌شوند. این تمرینات شامل دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات دستگاه‌های کاردیوواسکولر می‌شوند.
تمرینات انعطاف‌پذیری: انعطاف‌پذیری در کشتی بسیار مهم است. تمرینات انعطاف‌پذیری مانند کشش، پیچش و تمرینات گروهی مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند به کشتی‌گیران کمک کنند تا از حداکثر حرکت و تمرکز برخوردار شوند.
تمرینات تعادل: تعادل و پایه‌ریزی استحکام بدن و تکنیک‌های کشتی را تقویت می‌کند. تمریناتی مانند بالانس روی توپ، بالانس روی یک پای، استفاده از تخته تعادل و تمرینات مربوط به کشتی برای بهبود تعادل کاربرد دارند.
تمرینات تکنیکی: تمرینات تکنیکی برای بهبود مهارت‌های کشتی مانند پرتاب، کنترل بدن، روی‌دادن و حرکات تاکتیکی استفاده می‌شوند. این تمرینات شامل تکنیک‌های برتری، تکرار تکنیک‌ها در شرایط مختلف و بازی‌ها و تمرینات گروهی می‌شوند.
اهمیت بدنسازی در ورزش کشتی
بدنسازی در ورزش کشتی بسیار اهمیت دارد و نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشکاران کشتی دارد. در زیر تعدادی از اهمیت‌های بدنسازی در ورزش کشتی را برای شما آورده‌ام:
قدرت و استقامت: بدنسازی، بهبود قدرت عضلات بدن را ایجاد می‌کند. این شامل قدرت اصلی، قدرت انفجاری، و قدرت تحمل می‌شود. قوی‌تر بودن عضلات به کشتی‌گیران کمک می‌کند تا در مقابل تلاش و فشار حریفان قرار بگیرند و از جنگ‌های طولانی و سختتر نیز بهبود یابند.
انعطاف‌پذیری: بدنسازی به کشتی‌گیران کمک می‌کند تا انعطاف بیشتری پیدا کنند. این موضوع بسیار مهم است زیرا کشتی‌گیران باید قادر باشند در حالت‌های مختلف بدن خود را حرکت دهند و حملات و دفاع‌های مناسبی را انجام دهند.
تعادل و تکنیک: بدنسازی به تعادل و تکنیک کشتی‌گیران کمک می‌کند. تمرینات تعادل و پایه‌ریزی می‌توانند عملکرد کشتی‌گیران در حین مسابقات را بهبود بخشند و به آنها در اجرای حرکات و تکنیک‌های درست کمک کنند.
مقاومت و حفظ وزن: بدنسازی به کشتی‌گیران کمک می‌کند وزن خود را در محدوده مناسبی نگه دارند. معمولاً در وزنه‌بازی کشتی، وزن تعیین‌کننده‌ای برای هر دسته وزنی وجود دارد. با انجام تمرینات بدنسازی مناسب، کشتی‌گیران می‌توانند عضلات بدن را تقویت کنند و وزن خود را در محدوده دسته وزنی مورد نظر نگه دارند.
روحیه و اعتماد به نفس: بدنسازی و بهبود فیزیکی به کشتی‌گیران کمک می‌کند روحیه و اعتماد به نفس بالاتری داشته باشند. بهبود عملکرد و نتایج در تمرینات بدنسازی می‌تواند انگیزه و اعتماد به نفس کشتی‌گیران را افزایش دهد.
پیشگیری از آسیب: بدنسازی و تمرینات مربوط به استحکام بدن می‌توانند به کشتی‌گیران در پیشگیری از آسیب‌ها کمک کنند. تقویت عضلات و استحکام بدن می‌تواند بهبود مقاومت عضلات و افزایش استحکام اتصالات استخوانی را نتیجه دهد.
بدنسازی در ورزش کشتی، بهبود عملکرد و قابلیت‌های جسمانی ورزشکاران را تقویت می‌کند و به آنها در حرفه کشتی توانمندی بیشتری می‌دهد. همچنین، بدنسازی می‌تواند بهبود روانی و اعتماد به نفس کشتی‌گیران را نیز موثر کند.
برای برنامه‌ریزی مناسب برنامه بدنسازی کشتی روسی، بهتر است با مربی کشتی خود مشورت کنید. برنامه بدنسازی کشتی روسیه شامل تمرینات و تکنیک‌های ویژه‌ای است که برای بهبود عملکرد و استعداد کشتی‌گیران روسی طراحی شده است. این برنامه شامل تمرینات قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و تکنیک‌های کشتی است که به طور کلی تمرکز بر روی تمرینات مقاومتی و تمرینات بدنسازی دارد
برنامه بدنسازی یک روز در هفته برای کشتی
برای یک برنامه بدنسازی یک روز در هفته برای کشتی، مهم است تمرکز خود را بر روی تقویت عضلات اصلی بدن و افزایش قدرت و استقامت جسمانی بگذارید.
برنامه بدنسازی 2 روز در هفته برای کشتی
برای یک برنامه بدنسازی 2 روز در هفته برای کشتی، منوعاتی از تمرینات مختلف را در نظر بگیرید تا همه عضلات بدن شما تقویت شوند و شما به دستگاه کشتی خود آماده شوید
برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای کشتی
برای یک برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای کشتی، منوعاتی از تمرینات مختلف را در نظر بگیرید تا همه عضلات بدن شما تقویت شوند و شما به دستگاه کشتی خود آماده شوید
برنامه بدنسازی 4 روز در هفته برای کشتی
برنامه بدنسازی 4 روز در هفته برای کشتی اهمیت بسیاری دارد. این برنامه به شما کمک می‌کند تا استقامت، قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل خود را تقویت کنید و عملکردتان در رویدادهای کشتی را بهبود بخشید.
برنامه بدنسازی 5 روز در هفته برای کشتی
برنامه بدنسازی 5 روز در هفته برای کشتی اهمیت زیادی دارد و به شما کمک می‌کند تا عملکردتان در کشتی بهبود یابد، قدرت، استقامت و انعطاف شما را تقویت کند و عضلات بدنتان را به طور جامع تمرین دهید
برنامه بدنسازی 6 روز در هفته برای کشتی
برنامه بدنسازی 6 روز در هفته برای کشتی می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات بدنتان را به طور کامل تقویت کنید و در کشتی به عملکرد بالاتری دست یابید. در این برنامه بدنسازی، هر روز به گروه عضلات مختلفی اختصاص می‌دهیم
برنامه بدنسازی هفتگی برای کشتی
برنامه بدنسازی هفتگی برای کشتی می‌تواند به شما کمک کند تا استقامت، قدرت و انعطاف پذیری بدنتان را تقویت کنید و برای مسابقات کشتی آماده شوید.
برنامه بدنسازی یک ماهه برای کشتی
در زیر یک برنامه بدنسازی یک ماهه برای کشتی ارائه می‌دهم. این برنامه شامل تمرینات مختلف است که بر روی استقامت، قدرت، انعطاف پذیری و تعادل شما تمرکز دارد. شما می‌توانید این برنامه را در طول یک ماه تکرار کنید و در صورت نیاز، وزن‌ها و شدت تمرینات را تغییر دهید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه بدنسازی جدیدی، توصیه می‌شود با مربی یا پزشک مشورت کنید.
برنامه بدنسازی دو ماهه برای کشتی
در زیر یک برنامه بدنسازی دو ماهه برای کشتی ارائه می‌دهم. این برنامه شامل تمرینات مختلفی است که بر روی استقامت، قدرت، انعطاف پذیری و تعادل شما تمرکز دارد. شما می‌توانید این برنامه را در طول دو ماه تکرار کنید و در صورت نیاز، وزن‌ها و شدت تمرینات را تغییر دهید
برنامه بدنسازی 3 ماهه برای کشتی
برنامه بدنسازی 3 ماهه برای کشتی اهمیت بسیاری دارد و برای بهبود عملکرد شما در رویدادهای کشتی بسیار موثر است. در ادامه، توضیح می‌دهم چرا برنامه بدنسازی 3 ماهه برای کشتی اهمیت دارد:
تقویت عضلات: برنامه بدنسازی متنوع و مداوم در طول 3 ماه به شما کمک می‌کند تا عضلات بدن خود را به طور جامع تقویت کنید. تمرینات متنوع شامل تمرینات بالا بدن، پایین بدن و انعطاف پذیری می‌شود که باعث تعادل و قدرت کلی بدنتان می‌شود.
افزایش استقامت: برنامه بدنسازی 3 ماهه به شما کمک می‌کند تا استقامت بدنتان را بهبود دهید. تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی در برنامه شما قرار دارند که قلب و ریه‌های شما را بهبود می‌بخشد و استقامت شما را افزایش می‌دهد.
افزایش قدرت: برنامه بدنسازی مداوم و منظم در طول 3 ماه به شما کمک می‌کند تا قدرت عضلات خود را افزایش دهید. با انجام تمرینات مقاومتی و استفاده از وزنهای سنگین، عضلات شما تقویت شده و قدرتتان بهبود می‌یابد.
برنامه 90 روزه بدنسازی برای کشتی
در زیر یک برنامه بدنسازی کامل و جامع برای کشتی به مدت 90 روز ارائه می‌دهم. این برنامه شامل تمرینات مختلف است که بر روی استقامت، قدرت، انعطاف پذیری، تعادل و تکنیک‌های کشتی تمرکز دارد. شما می‌توانید این برنامه را در طول 90 روز تکرار کنید و در صورت نیاز، وزن‌ها و شدت تمرینات را تغییر دهید
خرید برنامه بدنسازی کشتی
برنامه بدنسازی کشتی ازاد (Freestyle Wrestling) شامل تمرینات و تکنیک‌های ویژه‌ای است که برای بهبود عملکرد و استعداد کشتی‌گیران ازاد طراحی شده است. این برنامه شامل تمرینات قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و تکنیک‌های کشتی ازاد است که به طور کلی تمرکز بر روی تمرینات مقاومتی، تکنیکی و بدنسازی دارد
برنامه بدنسازی کشتی ازاد جوانان
برای کشتی‌گیران جوانان، برنامه بدنسازی کشتی ازاد باید با توجه به سن، توانایی‌ها و تجربه آنها طراحی شود. در زیر، یک برنامه بدنسازی کشتی ازاد جوانان را ارائه می‌دهم.
برنامه بدنسازی کشتی برای آقایان
پدر زیر یک برنامه بدنسازی کشتی برای آقایان را برای شما آورده‌ام. این برنامه شامل تمرینات قدرتی، استقامتی، انعطاف‌پذیری و تکنیکی است. همچنین، بهتر است قبل از شروع این برنامه با مربی خود مشورت کنید و آن را بر اساس نیازها و توانایی‌های شما تنظیم کنید.
تمرینات قدرتی:
بنچ پرس: 3 ست × 8-10 تکرار
بارف کرل: 3 ست × 8-10 تکرار
سکات: 3 ست × 8-10 تکرار
خم شدن پشت: 3 ست × 8-10 تکرار
بالابرنده پا: 3 ست × 8-10 تکرار
تمرینات استقامتی:
دویدن در جایگاه جغرافیایی: 5 دور × 30 ثانیه هر دور
پرش با جعبه: 3 ست × 10 تکرار
دویدن درمانی: 15 دقیقه
تمرینات انعطاف‌پذیری:
تمرینات تعادل و کشش عضلات: هر تمرین 2-3 ست × 30 ثانیه نگه داشته شود
برجسته‌رانی
برعکس‌راه رفتن
تمرین در سیم تعادل
کشش عضلات پشت ران
کشش عضلات کمر
تمرینات تکنیکی:
تمرین پرتاب و نفوذ: 10 دقیقه با شریک تمرینی
تمرین حرکات دفاعی و تعقیب: 10 دقیقه با شریک تمرینی
تمرینات گروهی و بازی‌های کشتی: شامل تمرینات گروهی و مسابقات تمرینی با شرکت دیگر ورزشکاران
توصیه می‌شود این تمرینات را به طور منظم و با تمرکز انجام دهید
برنامه بدنسازی کشتی برای بانوان
برنامه بدنسازی کشتی برای بانوان اهمیت بسیاری دارد. در زیر توضیحاتی درباره اهمیت بدنسازی کشتی برای بانوان آورده شده است:
تقویت عضلات: بدنسازی کشتی با استفاده از تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری، به تقویت عضلات کمک می‌کند. این تقویت عضلات به نوبه خود باعث افزایش قدرت و استقامت فیزیکی بانوان می‌شود.
بهبود استقامت: برنامه بدنسازی کشتی امریکا شامل تمرینات استقامتی متنوعی است که می‌تواند به بهبود سیستم قلبی عروقی و بهبود استقامت بانوان کمک کند. این امر به نتیجه‌ای مثبت در زمینه فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر نیز خواهد انجامید.
افزایش انعطاف‌پذیری: تمرینات انعطاف‌پذیری در برنامه بدنسازی کشتی به بانوان کمک می‌کند تا انعطاف و اندام‌پذیری بدن خود را افزایش دهند. این موضوع در جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش عملکرد در حرکات کشتی بسیار مهم است.
تقویت روحیه و اعتماد به نفس: بدنسازی کشتی به بانوان کمک می‌کند تا روحیه و اعتماد به نفس خود را تقویت کنند. با پیشرفت در تمرینات بدنسازی و بهبود عملکرد، اعتماد به نفس بانوان در خود و قابلیت‌هایشان افزایش می‌یابد.
بهبود روحی و روانی: فعالیت بدنی و بدنسازی در کشتی می‌تواند به بهبود حالت روحی و روانی بانوان کمک کند. ورزش و تمرینات بدنی منجر به ترشح هورمون‌های خوش‌تیپ می‌شود که به خوشحالی و کاهش استرس کمک می‌کند.
برنامه غذایی بدنسازی برای کشتی
برای داشتن عملکرد بهتر و توانمندی در ورزش کشتی، تغذیه مناسب و سالم بسیار مهم است. در زیر، یک نمونه از برنامه غذایی بدنسازی برای کشتی را برای شما آورده‌ام:
صبحانه:
2 تخم مرغ پخته یا سرخ شده
یک عدد نان کامل
یک پیمانه اسفناج تازه
یک پیمانه انگور
وعده‌ی میان‌وعده:
یک پیمانه ماست یا پنیر یونانی
یک سیب یا هلو
ناهار:
150 گرم مرغ یا ماهی پخته
یک پیمانه برنج قهوه‌ای یا کینوآ
دو پیمانه سبزیجات رنگارنگ (همچون بروکلی یا کاهو)
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
وعده‌ی میان‌وعده:
یک عدد تخم مرغ پخته
یک کاپوچینو کم چرب
شام:
150 گرم ماهی سردریایی (مثل سالمون یا ماهی قزل آلا)
یک سیب‌زمینی پخته
یک پیمانه بروکلی یا کاهو پخته
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
وعده قبل از خواب:
یک لیوان شیر تخمیری یا پروتئین واي
نکات مهم:
مصرف کافی آب در طول روز بسیار مهم است. حداقل 8 لیوان آب در روز را بنوشید.
سعی کنید از مواد غذایی پرمغذ و با کیفیت استفاده کنید. مثلاً انتخاب گوشت‌های کم چرب و ماهی‌های پرفایده را ترجیح دهید.
مصرف مقادیر مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی در وعده‌های غذایی خود را رعایت کنید.
به مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها توجه کنید.
پرهیز از مواد غذایی غنی از چربی اشباع و نمک بالا مهم است.
برنامه بدنسازی حرفه ای کشتی
برنامه بدنسازی حرفه‌ای کشتی برای افرادی است که به طور جدی در ورزش کشتی مشغول هستند و تمایل دارند به عنوان ورزشکاران حرفه‌ای در این رشته پیشرفت کنند. این برنامه شامل تمرینات قدرتی، استقامتی، انعطاف‌پذیری، تکنیکی و مسابقاتی است. همچنین، توجه به تغذیه، استراحت و مراقبت‌های فیزیکی نیز بسیار مهم است. در زیر یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای کشتی را برای شما آورده‌ام:
تمرینات قدرتی:
سکات: 4 ست × 6-8 تکرار
بنچ پرس: 4 ست × 6-8 تکرار
خم شدن پشت: 4 ست × 6-8 تکرار
آرنولد پرس: 3 ست × 8-10 تکرار
تمرینات استقامتی:
تناسب اندام (تمرینات هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، فرمانروی، پرش با کمک کتابها و...)
دویدن پله
بالابری بدون وزنه
تمرینات انعطاف‌پذیری:
پشت پاکوب
پرش با کمک ترامپولین
استرچینگ و رولینگ
تمرینات تکنیکی:
مهارت‌های مختلف در کشتی مانند حمله، دفاع، نحوه تکواندن و کنترل حرکت
تمرینات سنتی کشتی مانند اجرای حرکات اسپلاد، گرل، سوپلکس و...
مسابقات:
شرکت در مسابقات کشتی و بهبود تکنیک‌ها و تجربه در رویدادهای واقعی
همچنین، مهم است تغذیه مناسب، استراحت کافی، مراقبت‌های فیزیکی (مانند ماساژ و درمان‌های مکمل) و هماهنگی با مربی خود را در نظر بگیرید. برای برنامه‌ریزی دقیق‌تر و سازگار با نیازها و هدف‌های شخصی خود، توصیه می‌شود با یک مربی متخصص کشتی همکاری کنید.
تمرینات حرفه ای کشتی
تمرینات حرفه‌ای کشتی برای بهبود تکنیک‌ها، استقامت، قدرت و انعطاف‌پذیری بدن و توانایی مسابقه‌ای شامل مجموعه‌ای از تمرینات متنوع و جامع است. در زیر، به برخی از تمرینات حرفه‌ای کشتی اشاره شده است:
تمرینات هوازی:
دویدن: دویدن برای بهبود استقامت و تحمل بدن مهم است.
پیاده‌روی سریع: این تمرین باعث افزایش سرعت حرکت و تناسب اندام می‌شود.
پرشهای پله: تمرین پرشهای پله به استقامت و قدرت پاها کمک می‌کند.
تمرینات قدرتی:
سکات: تقویت عضلات ران و پشت با سکات مفید است.
بنچ پرس: تقویت عضلات قفسه سینه، شانه و بازوها را افزایش می‌دهد.
خم شدن پشت: تقویت عضلات پشت و شانه را تقویت می‌کند.
آرنولد پرس: تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها را تقویت می‌کند.
تمرینات انعطاف‌پذیری:
پشت پاکوب: این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری و قوام پاها کمک می‌کند.
پرش با کمک ترامپولین: تمرینی برای بهبود کارکرد تکواندن و حرکات هوایی.
استرچینگ و رولینگ: تمرینات انعطافی برای افزایش انعطاف و راحتی در حرکات کشتی.
تمرینات تکنیکی:
تمرین مهارت‌های مختلف کشتی مانند حمله، دفاع، نحوه تکواندن و کنترل حرکت.
تمرین حرکات سنتی کشتی مانند اجرای اسپلاد، گرل، سوپلکس و...
مسابقات و تمرینات مسابقه‌ای:
شرکت در مسابقات کشتی و بهبود تکنیک‌ها و تجربه در رویدادهای واقعی.
تمرینات بدنسازی کشتی با وزنه
رشته کشتی بدست آورید. در زیر تعدادی از تمرینات بدنسازی کشتی با وزنه را برای شما آورده‌ام:
بنچ پرس:
4 ست، 8-10 تکرار
استفاده از وزنهای که شما را قادر می‌سازد تعداد تکرارها را به طور صحیح انجام دهید.
پرس سرنشینی:
4 ست، 8-10 تکرار
استفاده از وزنه مناسب برای شما.
رکابی:
4 ست، 8-10 تکرار
استفاده از وزنهای که شما را قادر می‌سازد تعداد تکرارها را به طور صحیح انجام دهید.
برفتگی‌های خمیده با هالتر:
3 ست، 10-12 تکرار
استفاده از هالتر مناسب برای شما.
برفتگی‌های پهلو:
3 ست، 10-12 تکرار
استفاده از وزنهای که شما را قادر می‌سازد تعداد تکرارها را به طور صحیح انجام دهید.
پرس دمبل شانه:
3 ست، 10-12 تکرار
استفاده از دمبل مناسب برای شما.
کدام حرکات کششی برای کشتی‌گیران مناسب است
برای کشتی‌گیران، حرکات کششی بسیار مهم هستند، زیرا آنها انعطاف پذیری و محدودیت حرکتی را بهبود می‌بخشند. برخی از حرکات کششی که برای کشتی‌گیران مناسب هستند عبارتند از:
استرچینگ کمر (Lower Back Stretch): در این حرکت، درازی کشیده شده روی زمین قرار می‌گیرید و با باز کردن پاها، دستهایتان را به سمت پاها می‌برید تا کشش در ناحیه کمر حاصل شود.
استرچینگ پشت ران (Hamstring Stretch): با ایستادن روبروی یک سطح بالا، پا را روی سطح قرار می‌دهید و با خم کردن بدن به سمت جلو، کشش در پشت ران را احساس می‌کنید.
استرچینگ گردن (Neck Stretch): با ایستادن و گذاشتن یک دستتان بر روی سر، سر را به طرف یکی از شانه‌ها خم می‌کنید تا کشش در ناحیه گردنی ایجاد شود. سپس این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
استرچینگ شانه (Shoulder Stretch): با دست راست خود را به سمت شانه چپ می‌برید و دست چپ خود را از زیر شانه سمت راست به سمت بالا می‌برید. این حرکت را برای دست‌های دیگر نیز تکرار کنید.
استرچینگ ساق پا (Calf Stretch): با ایستادن به دیوار، یک پا را به عقب فرو می‌برید تا کشش در ناحیه ساق پا ایجاد شود.
اهمیت تمرینات هوازی در کشتی
تمرینات هوازی در کشتی بسیار اهمیت دارند و نقش بسزایی در عملکرد و پیشرفت کشتی‌گیران دارند. در زیر تعدادی از اهمیت‌های تمرینات هوازی در کشتی را برای شما ذکر می‌کنم:
بهبود استقامت: تمرینات هوازی مانند دویدن، پرش و شنا که استقامت بدنی را تقویت می‌کنند، به کشتی‌گیران کمک می‌کنند تا در طول مسابقات به خوبی عمل کرده و پایداری را حفظ کنند.
افزایش قدرت قلب و عروق: تمرینات هوازی می‌توانند قدرت و عملکرد قلب و عروق را بهبود بخشند. این باعث افزایش عرضه اکسیژن به عضلات و بهبود ظرفیت تحمل شما در طول مسابقات می‌شود.
بهبود تنفس: تمرینات هوازی کمک می‌کنند تا تنفس شما بهتر شود و بتوانید در طول مسابقات به طور صحیح تنفس کنید. این امر می‌تواند انرژی بیشتری به شما بدهد و خستگی را کاهش دهد.
کاهش چربی بدن: تمرینات هوازی، بهبود فعالیت سیستم متابولیک بدن را دارند و کمک می‌کنند چربی بدن را سوزانده و وزن مناسبی را حفظ کنید. این مهم برای کشتی‌گیران است، زیرا وزن مناسب در مسابقات بسیار حائز اهمیت است.
افزایش انعطاف پذیری: تمرینات هوازی مانند کشش، پرش و انجام تمرینات مربوط به چابکی و انعطاف پذیری، انعطاف پذیری عضلات و مفاصل را افزایش می‌دهند. این امر می‌تواند در اجرای حرکات و تکنیک‌های کشتی ازاد بسیار مفید باشد.
جدول برنامه تمرینی کشتی
در زیر، یک جدول برنامه تمرینی کشتی برای یک هفته را برای شما آورده‌ام. این برنامه شامل تمرینات مختلف از جمله تمرینات قدرتی، استقامتی، تکنیکی و مسابقه‌ای است. می‌توانید این برنامه را بر اساس نیازها و سطح تمرین خود تنظیم کنید.
روز هفته
تمرینات قدرتی
تمرینات استقامتی
تمرینات تکنیکی
مسابقات و تمرینات مسابقه‌ای
یکشنبه
سکات (4 ست × 6-8 تکرار)
دویدن (30 دقیقه)
تمرین تکنیکی مختلف (حمله، دفاع، تکواندن و...)
برگزاری مسابقات و تمرینات مسابقه‌ای
دوشنبه
بنچ پرس (4 ست × 6-8 تکرار)
پیاده‌روی سریع (30 دقیقه)
تمرین تکنیکی مختلف (حمله، دفاع، تکواندن و...)
تمرین مسابقه‌ای و شبیه‌سازی مسابقات
سه‌شنبه
خم شدن پشت (4 ست × 6-8 تکرار)
پرشهای پله (3 ست × 10-12 تکرار)
تمرین تکنیکی مختلف (حمله، دفاع، تکواندن و...)
برگزاری مسابقات و تمرینات مسابقه‌ای
چهارشنبه
آرنولد پرس (3 ست × 8-10 تکرار)
دویدن پله (4 ست × 10-12 تکرار)
تمرین تکنیکی مختلف (حمله، دفاع، تکواندن و...)
تمرین مسابقه‌ای و شبیه‌سازی مسابقات
پنجشنبه
سکات (4 ست × 6-8 تکرار)
پیاده‌روی سریع (30 دقیقه)
تمرین تکنیکی مختلف (حمله، دفاع، تکواندن و...)
برگزاری مسابقات و تمرینات مسابقه‌ای
جمعه
بنچ پرس (4 ست × 6-8 تکرار)
بالابری بدون وزنه (3 ست × 10-12 تکرار)
تمرین تکنیکی مختلف (حمله، دفاع، تکواندن و...)
تمرین مسابقه‌ای و شبیه‌سازی مسابقات
شنبه
استراحت
استراحت
استراحت
استراحت
توجه داشته باشید که این یک برنامه معمولی برای یک هفته است و ممکن است نیازها و سطح تمرین شما برنامه دیگری را مستلزم کند. همچنین، تغییرات و تنوع در برنامه تمرینی می‌تواند به عنوان یک عنصر مهم در بهبود عملکرد و انگیزه شما باشد. بنابراین، توصیه می‌شود با یک مربی متخصص کشتی همکاری کنید تا برنامه تمرینی مناسبی برای شما تنظیم شود.