برنامه هوازی بدنسازی
برنامه هوازی بدنسازی یک قسمت مهم از برنامه تمرینی بدنسازان است و برای حفظ سلامتی قلب و عروق، افزایش تحمل بدنی، افزایش آندورفین (هورمون خوشحالی) و سوختن چربی‌ها بسیار مفید است. در زیر، یک الگوی ساده از برنامه هوازی بدنسازی را برای شما ارائه می‌شود
تمرین هوازی چیست؟
تمرین هوازی یا تمرین هوازی‌تناسبی، نوعی تمرین فیزیکی است که بر روی سیستم قلب و عروق، سیستم تنفسی و عضلات کار می‌کند. این تمرینات معمولاً شدیدترین محدودیت‌های تنفسی و قلبی را مستند می‌کنند و منجر به بهبود قدرت قلبی، استقامت عضلات، افزایش مصرف اکسیژن و سوخت و ساز بدن می‌شوند.
تمرین هوازی شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع، اسکی، بدنسازی تمرکز شدید (به عنوان تمرین‌های ترکیبی) و سایر فعالیت‌های مشابه می‌شود.
تمرین هوازی باعث افزایش ضربان قلب، تنفس شدید و تعرق می‌شود. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند:
افزایش سطح استقامت: تمرین هوازی منجر به بهبود سیستم قلبی و عروقی و توانایی بدن در مقابله با تمرینات طولانی مدت و فعالیت‌های روزمره می‌شود.
افزایش سوخت و ساز بدن: تمرین هوازی باعث سوختن چربی‌ها و افزایش مصرف اکسیژن در بدن می‌شود که منجر به افزایش لاغری و رسیدن به ترکیب بدنی بهتر می‌شود.
بهبود سلامت قلبی: تمرین هوازی باعث افزایش قدرت و حجم قلب، بهبود عملکرد قلبی و بهبود عملکرد عروق می‌شود.
کاهش ریسک بیماری‌های مزمن: تمرین هوازی به عنوان یک عامل پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اهمیت تمرین هوازی در حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی به طور کلی به روش صحیح و منظم اجرای آن بستگی دارد. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا متخصص ورزشی خود مشورت کنید.
نمونه یک برنامه هوازی بدنسازی
روز ۱: دویدن در فاصله طولی
- شروع با ۵ دقیقه دویدن در سرعت متوسط برای آماده‌سازی
- انجام ۸ دوره بازیافت (Interval) به این صورت: دویدن با سرعت بالا به مدت ۱ دقیقه و سپس دویدن در سرعت کمتر (مثلاً قدم زدن) به مدت ۲ دقیقه. این سیکل را تا پایان ۳۰ دقیقه تمرین تکرار کنید.
- پایان با ۵ دقیقه دویدن در سرعت کمتر و آرامش
روز ۲: تمرین‌های ترکیبی
- انجام ۳ دوره از هریس برنول با سرعت بالا به مدت ۳۰ ثانیه و سپس استراحت ۳۰ ثانیه
- انجام ۳ دوره از تمرین پلیومتریک مانند پرش جعبه‌ای (Box Jump) به ارتفاع زیاد و استراحت ۳۰ ثانیه
- انجام ۳ دوره از حرکات وزنه‌برداری سریع مانند شیان (Clean) و جرثقیل (Jerk) با وزنه‌های سبک
روز ۳: دویدن در صعود
- شروع با ۵ دقیقه دویدن در سرعت متوسط برای آماده‌سازی
- انتخاب یک مسیر صعودی (مثلاً پله‌ها یا تپه‌ها) و دویدن بر روی آن به مدت ۳۰ دقیقه. سعی کنید سرعت خود را در حدی انتخاب کنید که بتوانید صحبت کنید، اما تمرکزتان را بر روی تنفس قرار دهید.
- پایان با ۵ دقیقه دویدن در سرعت کمتر و آرامش
تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی
تمرین هوازی برای فیتنس و عضله‌سازی می‌تواند شامل ترکیبی از تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی باشد. این تمرینات همچنین می‌توانند بر اساس هدف‌ها و سطح تمرین شما تنظیم شوند. در زیر، یک الگوی ساده برای تمرین هوازی برای فیتنس و عضله‌سازی را ارائه می‌دهم:
دویدن/دوچرخه‌سواری:
شروع با ۵-10 دقیقه دویدن یا دوچرخه‌سواری برای آماده‌سازی
انجام ۱۵-30 دقیقه دویدن یا دوچرخه‌سواری در سرعت متوسط تا بالا. می‌توانید سرعت را تنظیم کنید تا بتوانید صحبت کنید، اما تمرکزتان را بر روی تنفس قرار دهید.
اسکوات (Squat):
انجام ۳-4 ست از 8-12 تکرار اسکوات با وزنه‌های سبک تا متوسط. می‌توانید از وزنه‌های دمبل، وزنه‌های آزاد یا ماشین‌های بدنسازی استفاده کنید.
پرس سینه (Bench Press):
انجام ۳-4 ست از 8-12 تکرار پرس سینه با وزنه‌های سبک تا متوسط. می‌توانید از وزنه‌های دمبل، وزنه‌های آزاد یا ماشین‌های بدنسازی استفاده کنید.
پشت سری (Pull-ups):
انجام ۳-4 ست از 8-12 تکرار پشت سری با استفاده از نیازمندی‌هایی مانند چنگال، میله یا ماشین‌های بدنسازی.
پیشانی (Overhead Press):
انجام ۳-4 ست از 8-12 تکرار پیشانی با وزنه‌های سبک تا متوسط. می‌توانید از وزنه‌های دمبل، وزنه‌های آزاد یا ماشین‌های بدنسازی استفاده کنید.
پلاک (Plank):
نگه‌داری در حالت پلاک برای 30-60 ثانیه در هر ست. می‌توانید تعداد ست‌ها را افزایش دهید تا تحمل خود را افزایش دهید.
استراحت و کشش:
پس از انجام تمرینات، حدود 5-10 دقیقه استراحت کنید و سپس کشش‌هایی برای عضلات انجام دهید.
تمرین هوازی در خانه
تمرین هوازی در خانه می‌تواند گزینه‌ی عالی‌ای برای تقویت فیتنس و حفظ سلامت در زمان‌هایی باشد که دسترسی به باشگاه ورزشی محدود است. در زیر، چند تمرین هوازی ساده و بدون نیاز به تجهیزات ویژه را برای شما معرفی می‌کنم:
دویدن در جایگاه:
با قدرت و ریتم ثابت در جایگاه بدون حرکت دویدن. می‌توانید زمان دویدن را تنظیم کنید، مانند ۳۰ ثانیه دویدن و ۱۵ ثانیه استراحت.
می‌توانید این تمرین را به صورت چرخشی در اتاق راهرو یا در پشت بستری انجام دهید.
پلانک:
دراز بکشید و روی زمین قرار بگیرید، با زانوهای خم و به‌صورتی که وزن بدن بر روی آرنج‌ها و پاشنه‌ها قرار داشته باشد.
نگه‌دارید و کشش را در عضلات شکم و پشت تحمل کنید.
به تدریج زمان نگه‌داشتن را افزایش دهید، مانند ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه.
برندهای بدن:
دراز بکشید و روی زمین قرار بگیرید با دست‌های خمیده و پاها روی زمین.
با استفاده از دستان و پاها، بدن خود را بالا ببرید تا در حالت افقی قرار گیرید.
به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
برنامه تمرینی کاردیو در خانه:
انجام مجموعه‌ای از تمرینات کاردیویی در خانه مانند دویدن در جایگاه، پرش جهشی، پرشهای برخاسته و پرشهای کشیده.
می‌توانید یک برنامه با زمان و تکرارهای مشخص تنظیم کنید و آن را در خانه اجرا کنید.
ویدیوهای تمرینی آنلاین:
استفاده از ویدیوهای آموزشی آنلاین که تمرینات هوازی را در خانه به شما آموزش می‌دهند.
می‌توانید از برنامه‌های تمرینی موجود در اینترنت یا برنامه‌های تمرینی موبایل استفاده کنید.